爬绳 爬绳技巧 爬绳比赛技巧 爬绳的动作要领

　　一、爬垂直绳的技巧与动作要领 绳(竿)

　　在垂吊的绳(竿)上，用手或手和脚向上攀爬的练习。绳(竿)长4.5米左右，直径3～3.2厘米，绳为麻制，竿为竹质或木质，表面平滑，以一头拴牢于约5米高的稳固横架上，另一头离地20～30厘米。室内可利用屋梁悬挂，室外可悬挂在专制的牢固“冂”形架上，还可利用自然条件，悬挂在相应高度的粗树枝上或两树间置一横杠悬吊。

　　爬垂直绳(竿)一般为1人1绳(竿)，有手脚并用和只用手的方法，由下向上有节奏而连贯地攀爬。手脚并用的方法有3拍法和2拍法两种，3拍法即由站立地面两手握绳成直臂悬垂开始，屈腿上提夹绳为第1拍，腿蹬直并引体为第2拍，两手依次向上换握为第3拍。2拍法即同上开始，但两手上下开握，第1拍同上，第2拍腿蹬直同时一手换握。两种方法均借用两手依次引体换握和两脚夹绳蹬伸的交替配合，使身体逐渐上升。两脚夹绳方法为绳(竿)于两腿间，两小腿用力夹紧，同时一脚用背外侧，另一脚用跟外侧夹绳，还可用两脚掌相对夹绳(竿)。只用手爬的方法为身体伸直，不依附于绳(竿)，只是用两臂引体，两手轮流向上换握，使身体不断上升。身体上升一定高度后，为安全下落地面，应采取两脚夹绳，两手向下轮流换握方法逐渐下降，避免快速滑下磨破手皮或由高处跳下摔伤。为培养学生多种实用技能，应教会绳上停歇方法，方法有二：一为站式停歇，即将绳于右(左)腿上向下缠绕1圈后，一脚踩绳于另一脚背上，再使绳上部靠紧胸部，通过异侧腋下至手臂后面，身体伸直成站势;二为坐式停歇，即将绳通过一或两大腿后绕1环圈，成坐在绳环上姿势，还可将绳在两大腿上交叉绕“8”字成坐势。为进一步提高攀爬能力和上肢及肩带力量，熟练掌握爬一绳(竿)后，可练习由此一绳(竿)攀爬而上，换至相近另一绳(竿)而下。还可练习只用手爬相近的两绳(竿)，以两手各握一绳(竿)，交替向上攀缘，再交替换握下落。

　　组织爬绳(竿)练习，应加强安全教育，完善安全措施，除禁用快滑下和高跳下外还应注意严格组织纪律，检查绳竿安装，绳下铺放垫子，绳旁有人保护，练前活动身体，练后放松调节。教学注意由易到难，循序渐进，根据对象性别、年龄、力量和动作对身体的要求，先学手脚并用方法，再学只用手的方法;先学3拍做法，后学2拍做法;先学悬垂和夹绳方法，再学手脚配合方法。根据掌握动作熟练程度和力量增长情况，攀爬的高度由低到高，攀爬的速度由慢到快，攀爬的次数由少到多，攀爬的绳竿由单到双，还可进而练习一绳2～3人同时攀爬、负重攀爬、组织游戏、比赛、测试等。

　　二、爬横绳的技巧与动作要领

　　一绳两头拴固于两侧稳固物体上，绳悬空横挂，用手和腿由一端爬向另一端的练习。横绳质地和直径同爬垂直绳，长度可视需要而定，可利用两树(水泥杆)间拴连组织练习。爬横绳为身体横越跨度，以手握绳和腿挂绳的仰悬姿势较平稳，其悬挂方法有二：一为挂膝法，即两手前后开握，如右手在前，则左腿屈膝腘窝挂绳，右腿自然放下;二为挂踵法，即同挂膝法，只是以脚踵(跟腱)部挂绳。爬进时向头部方向移动，如左手向前进方向换握，同时右腿向前进方向挂绳，左腿则放下，用相异侧的手和腿有节奏地交换握挂前进。练习爬横绳前，先检查拴绳和所挂物体牢固程度，绳要拉紧，绳下铺垫，有人跟进保护，做好准备活动，保证安全练习。初学时，绳高稍低，爬距稍短，以掌握方法为主，随动作熟练和力量增长，逐渐增加绳高和爬距，还可变化1人往返连续爬进、身负重物爬进、计时快速爬进、多人依次相接爬进、爬横绳比赛以及利用自然的沟、渠和坡地实地练习等多种方式，提高攀爬能力和练习兴趣。

　　三、爬斜绳的技巧与动作要领

　　一绳两头一高一低，拴固于两侧稳固物体上，绳悬空斜挂，用手、腿由低向高和由高向低攀爬的练习。斜绳用绳同横绳。爬斜绳既有横跨，又有攀高，综合爬垂直绳和爬横绳的用力，身体悬挂方法和爬行动作仍同爬横绳的挂膝法，但头向高处，脚向低处，由低向高爬进时，两手换握应用力拉引，两腿换挂应用力压伸。由高向低爬进时，两手换握应紧握退让，两腿换挂应由伸到屈。练习时，注意安全，加强组织，因绳高处负重较大，特别要检查其稳固程度。根据练习者的性别、年龄和能力，调整绳的斜度由平到陡(倾斜愈徒，爬高愈难)，规定的爬距由短到长，要求的速度由慢到快，练习的次数由少到多，逐渐增长。还可进而变化往返练习、负重练习、攀爬接力赛以及利用小沟、渠和坡地自然环境练习，不断提高本领。

　　四、荡绳的技巧与动作要领

　　身体依附于悬吊的绳上，由一高处摆荡至另一高处而越过一定宽距的练习。荡绳可利用垂直绳，两侧设立高位置来做，两侧位置距绳相等，可设同高，也可一高一低做由低向高和由高向低的摆荡越过。荡绳基本做法为站立一侧高位置，两手握绳，两脚蹬离后，身体成悬垂姿势摆荡至相对高处时，接近摆荡极点松手落下站立。摆荡中可做两腿夹绳、屈腿、分腿、直角举腿、高举腿等各种悬垂姿势，落下时可面向前方，也可转体180°站立。由高向低处摆荡时，由原地蹬离即可，由低向高处摆荡时，应增加助跑和加大蹬力。练习时，先检查器械，设稳定位置，两处宽度要与绳长和摆幅相应，高低差距不宜过大，禁用单臂悬垂和空中乱旋动作，防止因摆动小，勉强跳越和过早松手跳落，加强落处保护，保证安全练习。熟练掌握基本做法后，还可根据对象情况，适当调整两高处位置的高度和宽度，变化摆荡两次越过、负重摆荡越过、双人摆荡越过、连续摆荡越过、相对摆荡越过迎面接力、利用自然条件练习等多种做法和形式。