爬绳 爬绳技巧 爬绳比赛技巧 爬绳的动作要领

时间:2017-01-11 15:09:00 来源:8794网 编辑:小霸气

  一、爬垂直绳的技巧与动作要领 绳(竿)


  在垂吊的绳(竿)上,用手或手和脚向上攀爬的练习。绳(竿)长4.5米左右,直径3~3.2厘米,绳为麻制,竿为竹质或木质,表面平滑,以一头拴牢于约5米高的稳固横架上,另一头离地20~30厘米。室内可利用屋梁悬挂,室外可悬挂在专制的牢固“冂”形架上,还可利用自然条件,悬挂在相应高度的粗树枝上或两树间置一横杠悬吊。

一、爬垂直绳的技巧与动作要领 绳(竿)

  爬垂直绳(竿)一般为1人1绳(竿),有手脚并用和只用手的方法,由下向上有节奏而连贯地攀爬。手脚并用的方法有3拍法和2拍法两种,3拍法即由站立地面两手握绳成直臂悬垂开始,屈腿上提夹绳为第1拍,腿蹬直并引体为第2拍,两手依次向上换握为第3拍。2拍法即同上开始,但两手上下开握,第1拍同上,第2拍腿蹬直同时一手换握。两种方法均借用两手依次引体换握和两脚夹绳蹬伸的交替配合,使身体逐渐上升。两脚夹绳方法为绳(竿)于两腿间,两小腿用力夹紧,同时一脚用背外侧,另一脚用跟外侧夹绳,还可用两脚掌相对夹绳(竿)。只用手爬的方法为身体伸直,不依附于绳(竿),只是用两臂引体,两手轮流向上换握,使身体不断上升。身体上升一定高度后,为安全下落地面,应采取两脚夹绳,两手向下轮流换握方法逐渐下降,避免快速滑下磨破手皮或由高处跳下摔伤。为培养学生多种实用技能,应教会绳上停歇方法,方法有二:一为站式停歇,即将绳于右(左)腿上向下缠绕1圈后,一脚踩绳于另一脚背上,再使绳上部靠紧胸部,通过异侧腋下至手臂后面,身体伸直成站势;二为坐式停歇,即将绳通过一或两大腿后绕1环圈,成坐在绳环上姿势,还可将绳在两大腿上交叉绕“8”字成坐势。为进一步提高攀爬能力和上肢及肩带力量,熟练掌握爬一绳(竿)后,可练习由此一绳(竿)攀爬而上,换至相近另一绳(竿)而下。还可练习只用手爬相近的两绳(竿),以两手各握一绳(竿),交替向上攀缘,再交替换握下落。

  组织爬绳(竿)练习,应加强安全教育,完善安全措施,除禁用快滑下和高跳下外还应注意严格组织纪律,检查绳竿安装,绳下铺放垫子,绳旁有人保护,练前活动身体,练后放松调节。教学注意由易到难,循序渐进,根据对象性别、年龄、力量和动作对身体的要求,先学手脚并用方法,再学只用手的方法;先学3拍做法,后学2拍做法;先学悬垂和夹绳方法,再学手脚配合方法。根据掌握动作熟练程度和力量增长情况,攀爬的高度由低到高,攀爬的速度由慢到快,攀爬的次数由少到多,攀爬的绳竿由单到双,还可进而练习一绳2~3人同时攀爬、负重攀爬、组织游戏、比赛、测试等。

  二、爬横绳的技巧与动作要领


二、爬横绳的技巧与动作要领

  一绳两头拴固于两侧稳固物体上,绳悬空横挂,用手和腿由一端爬向另一端的练习。横绳质地和直径同爬垂直绳,长度可视需要而定,可利用两树(水泥杆)间拴连组织练习。爬横绳为身体横越跨度,以手握绳和腿挂绳的仰悬姿势较平稳,其悬挂方法有二:一为挂膝法,即两手前后开握,如右手在前,则左腿屈膝腘窝挂绳,右腿自然放下;二为挂踵法,即同挂膝法,只是以脚踵(跟腱)部挂绳。爬进时向头部方向移动,如左手向前进方向换握,同时右腿向前进方向挂绳,左腿则放下,用相异侧的手和腿有节奏地交换握挂前进。练习爬横绳前,先检查拴绳和所挂物体牢固程度,绳要拉紧,绳下铺垫,有人跟进保护,做好准备活动,保证安全练习。初学时,绳高稍低,爬距稍短,以掌握方法为主,随动作熟练和力量增长,逐渐增加绳高和爬距,还可变化1人往返连续爬进、身负重物爬进、计时快速爬进、多人依次相接爬进、爬横绳比赛以及利用自然的沟、渠和坡地实地练习等多种方式,提高攀爬能力和练习兴趣。

  三、爬斜绳的技巧与动作要领


三、爬斜绳的技巧与动作要领

  一绳两头一高一低,拴固于两侧稳固物体上,绳悬空斜挂,用手、腿由低向高和由高向低攀爬的练习。斜绳用绳同横绳。爬斜绳既有横跨,又有攀高,综合爬垂直绳和爬横绳的用力,身体悬挂方法和爬行动作仍同爬横绳的挂膝法,但头向高处,脚向低处,由低向高爬进时,两手换握应用力拉引,两腿换挂应用力压伸。由高向低爬进时,两手换握应紧握退让,两腿换挂应由伸到屈。练习时,注意安全,加强组织,因绳高处负重较大,特别要检查其稳固程度。根据练习者的性别、年龄和能力,调整绳的斜度由平到陡(倾斜愈徒,爬高愈难),规定的爬距由短到长,要求的速度由慢到快,练习的次数由少到多,逐渐增长。还可进而变化往返练习、负重练习、攀爬接力赛以及利用小沟、渠和坡地自然环境练习,不断提高本领。

  四、荡绳的技巧与动作要领


  身体依附于悬吊的绳上,由一高处摆荡至另一高处而越过一定宽距的练习。荡绳可利用垂直绳,两侧设立高位置来做,两侧位置距绳相等,可设同高,也可一高一低做由低向高和由高向低的摆荡越过。荡绳基本做法为站立一侧高位置,两手握绳,两脚蹬离后,身体成悬垂姿势摆荡至相对高处时,接近摆荡极点松手落下站立。摆荡中可做两腿夹绳、屈腿、分腿、直角举腿、高举腿等各种悬垂姿势,落下时可面向前方,也可转体180°站立。由高向低处摆荡时,由原地蹬离即可,由低向高处摆荡时,应增加助跑和加大蹬力。练习时,先检查器械,设稳定位置,两处宽度要与绳长和摆幅相应,高低差距不宜过大,禁用单臂悬垂和空中乱旋动作,防止因摆动小,勉强跳越和过早松手跳落,加强落处保护,保证安全练习。熟练掌握基本做法后,还可根据对象情况,适当调整两高处位置的高度和宽度,变化摆荡两次越过、负重摆荡越过、双人摆荡越过、连续摆荡越过、相对摆荡越过迎面接力、利用自然条件练习等多种做法和形式。