孕晚期妊娠操

　　妊娠体操主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力，借以支托逐月长大的子宫，以保护胎儿的成长，并维护身体的平衡。当然孕妇多做一些运动总是有好处的，孕期妇女可以根据自己的情况酌情选做。

　　1.手臂伸展运动。

　　(1) 以一种舒服的体位坐着：可以双腿交叉坐在地上，也可以双腿向前伸直靠墙而坐。

　　(2) 把双手放在肩上，然后上举。

　　(3)一边的手臂伸得比另一边高，到达最高限度。放松后，另一边手臂重复这个动作。重复10次。

　　(4)举起双手臂，将手臂朝下转到肩膀水平，让手触到肩后再举起手臂。重复10次。

　　2.肩部伸展运动。

　　(1)站直，抬高右臂，手朝下放在两侧肩胛骨之间。

　　(2)同时将左侧肘部弯曲，左手向后背伸。如果可能的话，触摸或扣住右手的手指(如果不能到达另一只手，使用一条绳子并设法使两手握住两端)。正常呼吸，数到5就可以放开。

　　(3)左手放在肩膀上方重复上述动作。

　　(4)可以轻压肘部以增加伸展的幅度。

　　3.臀部伸展运动。

　　(1) 跪在地板上。臀部抬高，头部朝前趴着。缓慢将手向前移动让手臂伸展在身体的前面。不要弓着背，正常呼吸，数到5。

　　(2)上半身慢慢地朝向大腿方向移动，让臀部靠在脚跟上。重复3～4次后慢慢坐起来。

　　4.腿部伸展运动。

　　(1)背部挺直坐在地上，尽可能分开双腿 (以舒适为度)，肩保持后仰。

　　(2)腰部向前倾斜，缓慢将手移到身体的前方。当你感觉到大腿内侧有一定程度的张力时，数到5，然后放松。恢复到原来的姿势并重复3次。

　　(3)侧卧，下方一条腿的膝部稍弯曲，用手的肘部支撑着头。

　　(4)缓慢抬高上方的腿，并伸直，但不要让膝部僵硬。将腿抬高到舒适的高度，数到5，然后放下。重复3次，然后锻炼另一侧。

　　(5)背部挺直坐在地上，两脚底对合，尽量将膝部往地面压。

　　(6)握住脚踝，放松臀部，这样膝部就更容易靠近地面。持续几秒钟，随着这个动作越来越容易，持续的时间也可以长些。一天最好坚持一到两次。

　　5.上半身伸展运动。

　　(1)腿分开坐在地上，屈曲左膝，左脚朝身体侧弯曲。用右手触摸右脚。

　　(2) 将左臂抬高到头的上方，并朝向右腿的方向，同时吸气。当你觉得自己的身体有一定的张力时，持续数到5。

　　6.四肢运动。

　　(1)站立，双臂向两侧平伸，与肩平，用整个上肢前后摇晃画圈，幅度大小自行掌握，交替进行。

　　(2)站立，一只手扶在桌上，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量抬高，然后换另一条腿，可反复几次。

　　(3)强化腕部之肌肉，可利用拉杆，重复前压、后伸动作。

　　7.头部运动。

　　(1)轻柔地将头向前倾，伸长脖子，持续几秒钟后，抬起。

　　(2)将头转向一边，脸朝前，低头，再抬起。依相同的顺序，向相反方向重复进行，不要让头朝后转。

　　8.腰背肌肉运动。

　　双膝平跪床上，双臂沿肩部垂直支撑上身，利用背部与腹部的摆动活动腰背部肌肉。

　　9.骨盆运动。

　　孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

　　10.骨盆与背部摇摆运动。

　　仰卧，双腿弯曲，腿平放床上，利用脚和臂的力量轻轻抬高背部。可以减轻怀孕时腰酸背痛。

　　11.腹肌活动。

　　进行半仰卧起坐，方法是：孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定。

　　12.增强骨盆底肌肉练习。

　　收缩肛门、阴道，再放松。

　　13.按摩腹部进行鼓腹深呼吸。

　　吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸。